Cuidados a ter

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Como definimos os diferentes níveis de atividade física para os diferentes grupos etários?

A atividade física divide-se em 3 níveis:

Leve: Idosos

Moderado: Jovens // Adultos

Intenso: Jovens

Alongamentos: Antes ou depois do exercício?

Antes do exercício, é necessário preparar  o organismo para a contração forte que irá acontecer durante o exercício físico: aqui deve-se estar em cada momento de alongamento entre 10 a 15 segundos.

Após o exercício, deve-se fazer alongamentos na perspetiva de aumentar a flexibilidade, aplicado aqui entre 30 e 40 segundos em cada exercício de alongamento.

Porque é necessário fazer aquecimento?

E necessário preparar o organismo para o exercício, pois quando estamos em repouso, o organismo através de mecanismos de  eficiência «desliga» todas as fibras musculares que não estão a ser solicitadas. Por esse motivo, é necessário aumentar a frequência cardíaca de forma gradual, por forma a irrigar os músculos que serão utilizados no movimento durante o exercício físico. Assim melhoramos a performance e prevenimos o aparecimento de lesões musculares.

Esforços aeróbios versus anaeróbios, qual a diferença?

Para ter uma melhor qualidade de vida, é necessário manter o peso dentro dos Índices de Massa Corporal indicados. Sempre que necessita ou tem como objetivo perder peso, e, em simultâneo, ter um corpo tonificado, é preciso entender como é que o organismo responde ao esforço do estímulo provocado pelo exercício físico.

O corpo, para se manter em movimento, necessita de «queimar» energia, o qual pode ser das seguintes duas formas:

  • em regime de esforços «anareóbios» (ausência de oxigénio): esforços de curta duração e de grande intensidade. Esforços anaréobios estão associados a esforços intensos (sempre que estamos com uma respiração ofegante e com o coração a bater com muita força). Mais indicada para a população jovem. Exemplo: prova de 100 metros de velocidade.
  • em regime de esforços «aeróbios» (presença de oxigénio): esforços de longa duração e intensidade média. Esforços aeróbios: estão associados a esforços leves e moderados (sempre que estamos com uma respiração calma e tranquila, e conseguimos falar tranquilamente mesmo quando estamos a fazer um esforço): Mais indicado para a população adulta e idosas. Exemplo: Maratona.

 

O que significa VO2 Máx?

VO2 Máx indica qual a capacidade cardiovascular ou aeróbia de cada indivíduo: VO2 Máx indica qual o volume de oxigénio que conseguimos transportar mediante um esforço e estímulo aplicado durante um determinado momento. Quanto mais oxigénio conseguimos transportar, melhor é a nossa condição física.

O Vo2 pode ser expresso em unidades de litros por minuto (l/min) ou em relação ao peso corporal (ml/kg/min).

A medição do Vo2 máximo é útil tendo em conta que indica a capacidade de um indivíduo fornecer o oxigênio necessário para o funcionamento dos músculos, bem como a capacidade das células musculares a converter eficientemente o oxigênio em energia muscular.

Em função do valor VO2 Máx, é possível prescrever o exercício físico adequado à sua capacidade e performance cardiovascular.

Existem tabelas de cálculo de VO2 Máx, que nos permitem mostrar qual a condição física:

. condição física pobre

. condição física eficiente

. condição física de elevada performance

O Vo2 é um excelente parâmetro para a avaliação da potência aeróbio. Quanto mais oxigénio conseguimos consumir, mais treinados estamos: isto significa que aguentamos mais tempo esforços prolongados no tempo.

Um indíviduo sem prática regular de atividade física, consome cerca de 30 ml/kg/min, enquanto em atletas de alta competição, isto pode atingir 70-80 ml/kg/min.

Fatores determinantes do Vo2:

  • funcionamento dos órgãos envolvidos diretamente na oferta de O2 aos tecidos: coração, vasos sanguíneos e pulmão
  • o tipo e a intensidade do exercício
  • o sexo
  • a idade
  • o peso
  • a altura
  • a composição corporal
  • fatores genéticos
  • temperatura exterior
  • altitude

O que significa massa gorda?

Peso do músculo, peso do esqueleto, água e mass a gorda.
A  massa gorda é uma energia acumulada no nosso corpo, medida através de um aparelho, chamado biompedância (que pode ser encontrado em clínicas de nutrição, de obesidade e em ginásios): um impulso elétrico que faz comunicação de uma extremidade à outra, e em função da velocidade de entre uma e outra extremidade, é possível calcular a massa gorda: quanto maior a resistência, maior o índice da massa gorda.

Importante: A medição da massa gorda é importante na medida em que uma pessoa pode ter um peso na balança aparentemente normal ou magra, no entanto com uma pourcentagem de massa gorda elevada (definidos como «falsos magros»)

O que significa indíce de massa corporal (IMC)?

Tem por base medir a base de massa gorda, em função da altura e do peso.

O IMC – Índice de Massa Corporal – é uma medida que permite relacionar a massa corporal com a altura. Este parâmetro é calculado pela divisão da massa (kg) do indivíduo pelo quadrado da sua altura (m):

IMC=Peso (kg)Altura m×Altura (m)

 

Por exemplo: Para uma pessoa com 72 kg de peso corporal, e 1,70 metros de altura, o seu IMC é:

IMC=72 kg1,70m×1,70m=24,91 kg/m2

 

Nota:

O IMC constitui uma medida relevante e simples para avaliar a pré-obesidade e obesidade, pois é utilizada para diferentes sexos e idades nos adultos. Contudo, não nos informa acerca da percentagem de gordura corporal, sendo que duas pessoas com o mesmo IMC poderão ter percentagens de massa gorda muito diferentes, como é o caso dos atletas.

Para crianças e jovens, não é possível utilizar este parâmetro porque as velocidades de crescimento são diferentes de indivíduo para indivíduo, sendo o valor de IMC em crianças em percentis, baseado em tabelas de referência.

 

Classificação internacional de underweight, overweight e obesity (fonte Organização Mundial da Saúde

Table 1: The International Classification of adult underweight, overweight and obesity according to BMI

Classification BMI(kg/m2)
Principal cut-off points Additional cut-off points
Underweight

<18.50

<18.50

     Severe thinness

<16.00

<16.00

     Moderate thinness

16.00 – 16.99

16.00 – 16.99

     Mild thinness

17.00 – 18.49

17.00 – 18.49

Normal range

18.50 – 24.99

18.50 – 22.99

23.00 – 24.99

Overweight

≥25.00

≥25.00

     Pre-obese

25.00 – 29.99

25.00 – 27.49

27.50 – 29.99

     Obese

≥30.00

≥30.00

          Obese class I

30.00 – 34.99

30.00 – 32.49

32.50 – 34.99

          Obese class II

35.00 – 39.99

35.00 – 37.49

37.50 – 39.99

          Obese class III

≥40.00

≥40.00

Source: Adapted from WHO, 1995, WHO, 2000 and WHO 2004.

 

Como definir a sua frequência cardíaca máxima?

Sempre que praticamos exercício físico, é essencial ter presente qual a frequência cardíaca máxima, para não nos colocarmos em risco de saúde.

Fórmula

Frequência Cardíaca Máxima ou nível máximo de pulsações por minuto = 220 – sua idade
Relembramos igualmente que é aconselhado de fazer todos os esforços durante a prática de exercício físico dentro dos intervalos de Frequência Cardíaca indicados para si. A forma de conhecer este parâmetro passa por aplicar a seguinte fórmula (chamada fórmula Karvonen):


Por exemplo: Para uma pessoa de 30 anos, a Frequência Cardíaca Máxima é de 190 pulsações por minuto:

220 – 30 anos = 190 pulsações por minuto.

 

No caso de iniciar um plano de exercício com o objetivo de perder peso, deve treinar entre 50-60% da Frequência Cardíaca Máxima.  Por questões de segurança, mesmo fazendo um treino intensivo, não deve ultrapassar os 75% da Frequência Cardíaca Máxima.

A forma mais cómoda de controlar a sua frequência cardíaca, é através de um cardiofrequencímetro, que poderá adquirir numa loja de desporto por preços muito acessíveis.

Quem não tem cardiofrequencímetro, pode medir a frequência cardíaca com os dedos, através da:

         artéria radial, colocando os dedos indicador e médio da mão esquerda na artéria radial (região do pulso direito, abaixo do polegar);

         artéria carótida, colocando os dedos indicar e médio na artéria carótida (região do pescoço).

Em ambas as situações, basta contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos cardíacos em 1 minuto.

Qual é a diferença entre a atividade física e o exercício físico?

Atividade física

A atividade física é o resultado de todo o movimento livre sem o objetivo específico de melhoria da condição física e está associada às tarefas do dia a dia que desenvolvemos. Quanto mais tarefas tivermos no nosso dia a dia, mais ativos somos (caminhada para ir às compras, lavar o carro, ir ao café, fazer a cama, limpar, …).

A atividade física contribui para a melhoria da sua qualidade de vida. Por isso, evite a utilização do carro para distâncias curtas, e faça diariamente uma caminhada de 20 minutos.

Exercício físico

O exercício físico está associado a um objetivo específico de performance desportivo: força, flexibilidade, resistência, velocidade, agilidade, equilíbrio, etc.

Antes de iniciar.. faça a medição da sua pressão arterial.

Sugerimos que faça regularmente a medição da sua pressão arterial. Pode fazê-lo em qualquer farmácia perto de si.

A pressão arterial normal de um adulto é:

Pressão sistólica máxima: 120 a 129 mmHg;

Pressão sistólica mínima: 80 a 84 mmHg.

Se a sua pressão arterial não estiver dentro destes valores, por favor consulte o seu médico e informe-se se é possível ou não iniciar a prática de atividade física.

Estes  valores são válidos para adultos de 18 anos ou mais que não tomem fármacos anti-hipertensos, e que não apresentem outros fatores de risco, tais como doença oculta e doença cardiovascular concomitante, diabetes mellitus, síndrome metabólico e doença renal, ….

Antes de iniciar.. faça a avaliação do seu estado de saúde e da sua condição física e participe numa das sessões informativas para a avaliação da sua condição física, organizadas por Vamos-a-Isto.

Antes de iniciar qualquer plano de atividade física regular, é necessário avaliar o seu estado de saúde e a sua condição física. Sugerimos que fale com o seu médico, que poderá fornecer as informações necessárias e os cuidados a ter.

Para realizar a avaliação da sua condição física atual, ajudando-o(a) a estabelecer um plano de atividade física regular, sugerimos que contate também um Professor de Educação Física ou Fisiologista de Exercício Físico devidamente credenciado, que o/a ajudará a dar os conselhos necessários para a avaliação da sua condição, através da medição da pressão arterial, peso corporal, altura, massa gorda e massa muscular.

Vamos-a-Isto organizará sessões informativas sobre a avaliação da condição física em vários locais do país em datas a anunciar. No caso de  não conhecer nenhum profissional devidamente credenciado e/ou caso esteja interessado em participar numa destas sessões informativas, agradecemos que nos contate através do formulário online em (link online), indicando o seu contato preferencial e o seu local de habitação. Será posteriormente informado da data e local da sessão informativa perto do local que indicou.